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食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなるため、◯◯を1日1本!

2020年5月30日

食物繊維がカラダにいいってことはよく聞くんだけど、そもそも「食物繊維」ってなに?

このような疑問をお持ちの方にお答えします。

☑本記事の内容

・「食物繊維」とは?
・「食物繊維」の種類と特性
・「食物繊維」の必要性
・腸内環境をととのえるには?

たしかに食物繊維ってよく聞きますよね。
でも食物繊維の正体をご存じない方も多いのでは?

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食物繊維ってなに?

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化・吸収されない食品成分です。

タンパク質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって消化され、小腸からカラダのなかに吸収されていきます。

しかし食物繊維は、消化酵素に作用されずに小腸をとおり、大腸までやってくる成分なんです。

消化管ー口から肛門までの食物の通り道
消化酵素ー消化を促す酵素の総称、アミラーゼ・ペプシン・リパーゼなど

食物繊維は、昔はカラダに必要なものだと思われていませんでした。

しかし現在では「第六の栄養素」として大変、重要視されているんです。

また食物繊維はダイエタリーファイバー(dietary fiber)とも呼ばれています。

食物繊維の分類と特性

食物繊維には大きく分けて二つあります。

・水に溶けやすい(水溶性食物繊維)
・水に溶けにくい(不溶性食物繊維)

✅水溶性食物繊維の特性

◯粘性

粘着性のため胃腸内の移動がゆっくり。
そのため空腹になりにくく、食べ過ぎ防止にはもってこいなんです。
糖質の吸収をゆるやかにしてくれ、食後の血糖値の急激な上昇をおさえてくれます。

◯吸着性

胆汁酸やコレステロールを吸着してカラダの外へ排泄してくれます。

◯発酵性

大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内環境もよくなり整腸効果があるんです。

☑便の水分を保って排便がスムーズになります。

✅不溶性食物繊維の特性

◯保水性

胃腸で水分を吸収し大きくふくらみます。
腸が刺激され、運動が活発になり便通を促してくれます。

◯発酵性

水溶性食物繊維とおなじく整腸効果がありますが、発酵性はすこし低いようです。

☑不要物を受けとめる働きがあります。

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なぜ食物繊維が必要なのか?

それは便通をよくするためなんです。

なぜ便通をよくする必要があるのか?

わたし達の便の内容物は、水分や食べかす、腸内細菌などです。

小腸までに消化吸収された食物はまだ水分が多いですが、大腸にすすむにつれ水分が吸収されるので、固形化していくんです。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなって便秘になり、不要物がたまりやすくなります。

その結果、痔になったり、大腸ガン、そして糖尿病など生活習慣病のリスクも高まるんです。

✅腸内細菌の「バランス」と「量」

便には不要物や有害物質も含まれているため、いかにカラダの外へ出しきるかが病気予防の第一歩なんですね。

偏った食事は、その栄養素を好む細菌だけが増えていくため、腸内細菌のバランスがくずれてしまいます。

なによりも腸内細菌の「バランス」と「量」が大切です。

そのためには野菜、肉、魚、海草などバランスよく摂取することが必要ですね。

✅食物繊維が多い食品とは?

現在の日本人は食物繊維が不足気味なので、毎日意識してとる必要があります。

食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に含まれているんです。

身近なスーパーなどで購入でき、調理しやすい食品を種類別に表にしました。

食物繊維を多く含む上位3品です。

可食部100gあたりの成分量

野菜類
食品名 食物繊維総量(g)
切干し大根 乾 21.3
しそ 葉 生 7.3
モロヘイヤ 茎葉 生 5.9
穀類
食品名 食物繊維総量(g)
ライ麦パン 5.6
雑穀混合品 五穀 5.1
大麦 押麦 めし 4.2

豆類
食品名 食物繊維総量(g)
いんげん豆 全粒 ゆで 13.6
大豆 おから 生 11.5
あずき 全粒 ゆで 8.7
きのこ類
食品名 食物繊維総量(g)
きくらげ 乾 57.4
椎茸 乾しいたけ 41.0
椎茸 生しいたけ 菌床栽培 生 4.2
いも及びでん粉類
食品名 食物繊維総量(g)
じゃがいも 塊茎 皮付き 生 9.8
はるさめ 緑豆はるさめ 乾 4.1
こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく 3.0

理想的な便通とは?

どのような便通が理想的か?

✅カラダに必要な食物繊維の量

「一日一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安なんです。

日本人の平均の量は「約200㌘」バナナ1本分が理想!

便の量が少ないほどガンの発生率は高くなります。

食物繊維で腸内環境をよくし、毎日バナナ1本分の量を出しましょう!

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1日の摂取量

✅一日にどれくらいの食物繊維をとればいいのか?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20㌘以上、女性18㌘以上とされています。

しかし調査結果によると10~40代は食物繊維の摂取量が少ないようです。

現在の日本人の平均摂取量は約13㌘といわれています。

まずは1日あたり、プラス5~6㌘を目標にしてみてはいかがでしょうか。

余談になりますが、てっとり早く食物繊維を摂取できる方法があります。

それは食物繊維ドリンクを飲むことです。

これもスーパーなどで手軽に購入できるものをご紹介しておきますね。

✅ミロハ 栄養バランスオレ 

食物繊維が一本あたり8.2gと多い!

食物繊維の他にも
ビタミン3種
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンC

ミネラル3種
・カルシウム
・鉄分
・亜鉛

1日の不足分をたっぷりと補給できます。

✅乳酸菌DAY 日本ルナ

ココピーチスムージー

セラミド入りで女性に嬉しいスムージー
食事1回分の食物繊維(イヌリン)と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
美容成分として注目されているセラミドを配合。
白桃をベースにココナッツの香りをプラスし、すっきりとした味わいに仕上げました。

ベリースムージー

鉄入りがうれしいスムージー
食事1回分の食物繊維(イヌリン)と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
ベリースムージーには鉄4.6mgを配合。
ぶどうなどの紫素材の野菜と果物をミックスし、飲みやすいおいしさに仕上げました。

グリーンスムージー

12種類の野菜と果物を使用した乳酸菌入りスムージー
食事1回分の食物繊維(イヌリン)と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
食感も楽しい、ごくごく飲めるスムージーは水分補給や食事のお供にもオススメです。

こちらのホームページの引用です。
日本ルナHP

食物繊維はすべての商品に、7.6gとしっかり入っています!

まとめ

☑食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化・吸収されない食品成分。
☑水溶性食物繊維の特性ー便の水分を保って排便がスムーズになる。
☑不溶性食物繊維の特性ー不要物を受けとめる働きがある。
☑食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、病気のきっかけになる。
☑腸内細菌の「バランス」と「量」が大切。
☑毎日バナナ1本分の量。
☑1日あたりプラス5~6㌘を目標にする。

 

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  • この記事を書いた人

ほんまや梅司

「感謝」と「貢献」😜健幸活動家! webフリーライター/健康管理士一般指導員/アドラー流メンタルトレーナー💖筋トレ大好き筋肉増量中!読書/映画/食べ歩き/K-pop(特にApink)/夏は昆虫採集/冬はスノボ/踊るなら河内音頭かZUMBA 💚 1967年9月18日生まれ。大阪市在住。乙女座のAB型。

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