食物繊維がカラダにいいってことはよく聞くんだけど、そもそも「食物繊維」ってなに？
このような疑問をお持ちの方にお答えします。
☑本記事の内容
・「食物繊維」とは？
・「食物繊維」の種類と特性
・「食物繊維」の必要性
・腸内環境をととのえるには？
たしかに食物繊維ってよく聞きますよね。
でも食物繊維の正体をご存じない方も多いのでは？
目次
食物繊維ってなに？
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化・吸収されない食品成分です。
タンパク質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって消化され、小腸からカラダのなかに吸収されていきます。
しかし食物繊維は、消化酵素に作用されずに小腸をとおり、大腸までやってくる成分なんです。
消化管ー口から肛門までの食物の通り道
消化酵素ー消化を促す酵素の総称、アミラーゼ・ペプシン・リパーゼなど
食物繊維は、昔はカラダに必要なものだと思われていませんでした。
しかし現在では「第六の栄養素」として大変、重要視されているんです。
また食物繊維はダイエタリーファイバー（dietary fiber）とも呼ばれています。
食物繊維の分類と特性
食物繊維には大きく分けて二つあります。
・水に溶けやすい（水溶性食物繊維）
・水に溶けにくい（不溶性食物繊維）
✅水溶性食物繊維の特性
◯粘性
粘着性のため胃腸内の移動がゆっくり。
そのため空腹になりにくく、食べ過ぎ防止にはもってこいなんです。
糖質の吸収をゆるやかにしてくれ、食後の血糖値の急激な上昇をおさえてくれます。
◯吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着してカラダの外へ排泄してくれます。
◯発酵性
大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内環境もよくなり整腸効果があるんです。
☑便の水分を保って排便がスムーズになります。
✅不溶性食物繊維の特性
◯保水性
胃腸で水分を吸収し大きくふくらみます。
腸が刺激され、運動が活発になり便通を促してくれます。
◯発酵性
水溶性食物繊維とおなじく整腸効果がありますが、発酵性はすこし低いようです。
☑不要物を受けとめる働きがあります。
なぜ食物繊維が必要なのか？
それは便通をよくするためなんです。
なぜ便通をよくする必要があるのか？
わたし達の便の内容物は、水分や食べかす、腸内細菌などです。
小腸までに消化吸収された食物はまだ水分が多いですが、大腸にすすむにつれ水分が吸収されるので、固形化していくんです。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなって便秘になり、不要物がたまりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸ガン、そして糖尿病など生活習慣病のリスクも高まるんです。
✅腸内細菌の「バランス」と「量」
便には不要物や有害物質も含まれているため、いかにカラダの外へ出しきるかが病気予防の第一歩なんですね。
偏った食事は、その栄養素を好む細菌だけが増えていくため、腸内細菌のバランスがくずれてしまいます。
なによりも腸内細菌の「バランス」と「量」が大切です。
そのためには野菜、肉、魚、海草などバランスよく摂取することが必要ですね。
✅食物繊維が多い食品とは？
現在の日本人は食物繊維が不足気味なので、毎日意識してとる必要があります。
食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に含まれているんです。
身近なスーパーなどで購入でき、調理しやすい食品を種類別に表にしました。
食物繊維を多く含む上位３品です。
可食部100gあたりの成分量
| 野菜類 | |
| 食品名 | 食物繊維総量(g) |
| 切干し大根 乾 | 21.3 |
| しそ 葉 生 | 7.3 |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 5.9 |
| 穀類 | |
| 食品名 | 食物繊維総量(g) |
| ライ麦パン | 5.6 |
| 雑穀混合品 五穀 | 5.1 |
| 大麦 押麦 めし | 4.2 |
| 豆類 | |
| 食品名 | 食物繊維総量(g) |
| いんげん豆 全粒 ゆで | 13.6 |
| 大豆 おから 生 | 11.5 |
| あずき 全粒 ゆで | 8.7 |
| きのこ類 | |
| 食品名 | 食物繊維総量(g) |
| きくらげ 乾 | 57.4 |
| 椎茸 乾しいたけ | 41.0 |
| 椎茸 生しいたけ 菌床栽培 生 | 4.2 |
| いも及びでん粉類 | |
| 食品名 | 食物繊維総量(g) |
| じゃがいも 塊茎 皮付き 生 | 9.8 |
| はるさめ 緑豆はるさめ 乾 | 4.1 |
| こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく | 3.0 |
理想的な便通とは？
どのような便通が理想的か？
✅カラダに必要な食物繊維の量
「一日一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安なんです。
日本人の平均の量は「約200㌘」バナナ１本分が理想！
便の量が少ないほどガンの発生率は高くなります。
食物繊維で腸内環境をよくし、毎日バナナ１本分の量を出しましょう！
１日の摂取量
✅一日にどれくらいの食物繊維をとればいいのか？
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると食物繊維の目標量は、18～69歳では１日あたり男性20㌘以上、女性18㌘以上とされています。
しかし調査結果によると10～40代は食物繊維の摂取量が少ないようです。
現在の日本人の平均摂取量は約13㌘といわれています。
まずは１日あたり、プラス5～6㌘を目標にしてみてはいかがでしょうか。
余談になりますが、てっとり早く食物繊維を摂取できる方法があります。
それは食物繊維ドリンクを飲むことです。
これもスーパーなどで手軽に購入できるものをご紹介しておきますね。
✅ミロハ 栄養バランスオレ
食物繊維が一本あたり8.2gと多い！
食物繊維の他にも
ビタミン３種
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンC
ミネラル３種
・カルシウム
・鉄分
・亜鉛
１日の不足分をたっぷりと補給できます。
✅乳酸菌DAY 日本ルナ
ココピーチスムージー
セラミド入りで女性に嬉しいスムージー
食事1回分の食物繊維（イヌリン）と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
美容成分として注目されているセラミドを配合。
白桃をベースにココナッツの香りをプラスし、すっきりとした味わいに仕上げました。
ベリースムージー
鉄入りがうれしいスムージー
食事1回分の食物繊維（イヌリン）と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
ベリースムージーには鉄4.6mgを配合。
ぶどうなどの紫素材の野菜と果物をミックスし、飲みやすいおいしさに仕上げました。
グリーンスムージー
12種類の野菜と果物を使用した乳酸菌入りスムージー
食事1回分の食物繊維（イヌリン）と生きて腸まで届く乳酸菌HSK201が一緒にとれるスムージーです。
食感も楽しい、ごくごく飲めるスムージーは水分補給や食事のお供にもオススメです。
こちらのホームページの引用です。
日本ルナHP
食物繊維はすべての商品に、7.6gとしっかり入っています！
まとめ
☑食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化・吸収されない食品成分。
☑水溶性食物繊維の特性ー便の水分を保って排便がスムーズになる。
☑不溶性食物繊維の特性ー不要物を受けとめる働きがある。
☑食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、病気のきっかけになる。
☑腸内細菌の「バランス」と「量」が大切。
☑毎日バナナ１本分の量。
☑１日あたりプラス5～6㌘を目標にする。
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