この記事は、
健康管理士を目指している方へ、
栄養学知識として抑えておくべきポイントを解説しています。
今回のテーマは「炭水化物」です。
ラーメンやご飯、
パスタやお好み焼きなど、
日本人なら、
とっても炭水化物が大好きですよね？
しかし最近では、
この「炭水化物」を嫌って、
「炭水化物ダイエット」や「糖質制限」などという言葉が一般化されるようになりました。
でも、「炭水化物」って、
そんなに悪いものなんでしょうか？
そもそも「炭水化物」って何？
このような観点から、
「炭水化物」を掘り下げてみたいと思います。
この記事を読むと、
「炭水化物」への知識が広がって理解が深まり、
きっとあなたの人生にとってプラスとなる成長が見込めるでしょう。
目次
【健康管理士のための】
栄養学の基本（炭水化物）
三大栄養素のうち、
「炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質」はエネルギー源として利用されています。
実は、炭水化物は二つあります。
エネルギー源として利用される「糖質」と、
体の調子を整える「食物繊維」です。
①【健康管理士のための】
炭水化物（糖質）
炭水化物（糖質）は、
私たちの生命を維持するエネルギー源。
心臓を動かしたり呼吸をしたり、
体温の維持など、
とっても重要な栄養素なんです。
１）炭水化物（糖質）の分類
炭水化物（糖質）は分子量の大きさから、
単糖類、少糖類、多糖類の三つに分類できます。
単糖類とは炭水化物（糖質）を構成する最小単位の物質のこと。
炭水化物（糖質）は単糖類まで分解され体内に吸収されるんです。
少糖類は単糖類が2～10個、
多糖類はそれ以上の単糖類が結合したもの。
つまり、
単糖類が一番小さくて少糖類、多糖類の順に大きいのです。
ー炭水化物（糖質）の分類ー
【単糖類】
| ブドウ糖 | 血液中に血糖として一定濃度含まれ、活動のエネルギー源となる。穀類や果物に多い |
| 果糖 | 体内で中性脂肪に変わりやすいため、取り過ぎは肥満、動脈硬化を引き起こす。甘味が最も強く、果物やハチミツに多い 砂糖の構成成分 |
| ガラクトース | 母乳や牛乳に含まれる乳糖の成分 |
| これ以上分解できない最小の単位、早くエネルギーになり、血糖値を急激に上げ、中性脂肪として蓄えやすい | |
【少糖類】
| 麦芽糖 | 大麦を発芽させた麦芽に含まれる。水あめの主成分 |
| ショ糖 | サトウキビやてんさいに含まれる。砂糖の主成分 |
| 乳糖 | 整腸作用がある 。乳汁中にのみ存在 |
| オリゴ糖 | 腸内のビフィズス菌を増やす。大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖などの人工甘味料に含まれる |
| 単糖類が複数結合したもの、早くエネルギーになり、血糖値を急激に上げ、中性脂肪として蓄えやすい | |
【多糖類】
| でんぷん | 穀類やイモ類に多く含まれる |
| グリコーゲン | 筋肉や肝臓に貯蔵、無酸素運動時にエネルギー源として利用される |
| 単糖類が10個以上結合したもの、血糖値の上昇がゆるやか、長時間安定してエネルギーの供給ができる | |
上記の特徴にも書いたように、
炭水化物（糖質）は種類によって、
消化・吸収の速さが異なります。
単糖類が最も早くエネルギーとなり、
次いで少糖類、多糖類の順。
例えば、
ご飯やパンに含まれる多糖類とケーキに含まれる少糖類で、
血糖値の上昇が早いのは、
単糖類の結合数が少ない少糖類の方なんです。
少糖類が多く入ったケーキを食べ過ぎた場合、
血糖値は急速に上がります。
血糖値が急速に上がると、
糖尿病などの疾患にかかるリスクが高まるのです。
1日に必要なエネルギーのうち、
50～65%は 炭水化物（糖質）から取るのが望ましいです。
しかし、
ケーキやお菓子などの少糖類で済ませるのではなく、
消化・吸収の早さが緩やかな多糖類、
例えばご飯やパンを主食の中心として摂取し、
活動エネルギーを蓄えておくのが望ましいでしょう。
２）炭水化物（糖質）の特徴
炭水化物（糖質）はエネルギー源として、
1㌘あたり約4kcalのエネルギーをつくります。
通常は、
優先してブドウ糖をエネルギー源として利用している、
脳や神経組織、
筋肉などで利用されます。
また炭水化物（糖質）でのエネルギー摂取量を十分にすることで、
タンパク質がエネルギーとして使われることが抑えられ、
タンパク質を体をつくる構成に使うことができるのです。
ご飯やパンなどのデンプンを摂取すると、
小腸でブドウ糖に分解されて吸収されます。
そのブドウ糖は血液で各細胞に運ばれ、
脳や骨格筋のエネルギーとして利用されます。
しかし炭水化物（糖質）を摂取しすぎてしまうと、
ブドウ糖が余ってしまい、
それが中性脂肪となって蓄積され肥満となってしまうのです。
肥満はあらゆる生活習慣病の根源となり、
あなたの体と人生を蝕むことになります。
身体活動のエネルギー源としての炭水化物（糖質）は必要ですが、
過剰な摂取は危険です。
【多く含む食品】
穀類やイモ類、果物、砂糖などに多く含まれています。
ご飯、食パン、うどん、さつまいも、バナナ、砂糖など
②【健康管理士のための】
炭水化物（食物繊維）
食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。
摂取される食物繊維のほとんどは、
非デンプン性多糖類と言われるものなんです。
炭水化物の一部なんですが、
エネルギー源としてではなくて、
それ以外の生理作用や機能が次々に明らかにされ、
生活習慣病の発症予防に関与していることが明らかにされています。
１）炭水化物（食物繊維）の分類
食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、
水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。
ー食物繊維の分類ー
【不溶性食物繊維】
| 種類 | 主な食品 |
| セルロース | ごぼう、玄米、大豆 |
| ヘミセルロース | ごぼう、玄米、大豆 |
| リグニン | りんご、バナナ、ココア |
| キチン | カニ、エビの殻、桜えび、きのこ |
| キトサン | カニ、エビの殻、桜えび、きのこ |
| 便量の増加作用、有害物質の排泄作用、過食防止、あごの強化、虫歯予防 | |
【水溶性食物繊維】
| 種類 | 主な食品 |
| ペクチン | オクラ、いちご、いちじく、りんご |
| グルコマンナン | こんにゃく芋 |
| アルギン酸 | 昆布、わかめ |
| フコイダン | めかぶ、もずく、昆布 |
| マルチトール | 甘味料 |
| コンドロイチン | フカヒレ、アワビ、軟骨 |
| イヌリン | ごぼう、玉ねぎ、にんにく |
| 血中 LDL コレステロールの上昇抑制、血糖値の上昇抑制、有害物質の排泄作用、腸内細菌バランスの維持、血圧の上昇抑制 | |
２）炭水化物（食物繊維）の特徴
①血中LDLコレステロールの上昇抑制
食物繊維は体の外へコレステロールそのものを排泄する働きがあります。
なので、
高LDLコレステロール値が高い人には、
食物繊維をオススメいたします。
その理由は、
特に水溶性食物繊維には、
血中 LDL コレステロールの上昇を抑制する働きがあり、
動脈硬化を予防する効果があるからです。
また脂質の「乳化」を助ける胆汁酸を吸着し排泄を促す作用があります。
乳化とは水に溶けやすくすることです。
水と油って混ざらないですよね？
でも、
もともと混じり合わないものを、
混じり合わせるようにする作業が「乳化」なんです。
この胆汁酸にはリン脂質というものが含まれていて、
そのリン脂質の働きによって食物中の脂質が乳化されるのです。
胆汁酸の主な材料はコレステロール。
だから、
胆汁酸の排泄が増えることで、
胆汁酸を作るためのコレステロールが消費されるので、
コレステロール値が低下するというメカニズムなんです。
②血糖値の上昇を抑制
食物繊維はブドウ糖の吸収を緩やかにするため、
食後の血糖上昇のピークを低くさせます。
特に水溶性食物繊維はその作用が強くて、
糖尿病の予防に期待が持てます。
③腸内環境の整備
食物繊維は便の量や排便頻度の増加に働く作用があります。
不溶性食物繊維は水を吸着して膨らむことで、
腸を刺激し腸の蠕動（ぜんどう）運動を高めます。
蠕動運動とは消化管がくびれることによって、
内容物を移動させる運動のこと。
ヒルやミミズのような動きと言えば、
イメージしやすいかもしれませんね。
そして大腸での有害物質の滞在時間を短くし有害物質の排泄を促します。
また、
水溶性食物繊維は腸内で水分を含んで粘り気のあるゲル状になり、
余分な栄養素や有害物質を排泄してくれます。
さらに腸内細菌により発酵を受け、
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、
ウエルシュ菌や大腸菌などの有害な腐敗菌を減少させるのです。
④血圧上昇抑制
水溶性食物繊維には吸着性があります。
ナトリウムと結びつき、
便と一緒に排泄することで、
血圧を下げる効果があるんです。
⑤その他の作用
不溶性食物繊維を多く含む食品には、
硬くてよく噛まなければならないものが比較的多いようです。
なので、
満腹感を得やすく、
食べ過ぎを防止できるのです。
またよく噛んで食べると、
歯茎やあごが強くなります。
それに唾液の分泌が促進されて、
虫歯の予防に効果的です。
【多く含む食品】
通常の食事から摂る食物繊維は、
だいたいが植物性食品です。
水溶性食物繊維は海藻や 果物などに多く含まれていて、
不溶性食物繊維は穀類や豆類、野菜、きのこ類などに多いです。
玄米、大豆、オクラ、しいたけ、わかめ、こんにゃく、りんご など
今回の記事は以上になります。
最後にまとめておきますね。
まとめ
✅炭水化物には
「糖質」と「食物繊維」がある
✅糖質は分子量の少ない
単糖類、少糖類、多糖類の順
✅エネルギーの吸収は単糖類が早く、
多糖類はゆるやか
✅糖質は必要なものだが、
とりすぎは危険！
✅食物繊維は
「不溶性」と「水溶性」がある
✅体内での働きに欠点はなく、
積極的に摂取する必要あり！
✅食物繊維は植物性の食品や海藻、
フルーツなど満載
いかがでしたでしょうか？
三大栄養素のひとつとして代表的な「炭水化物」をまとめてみました。
私も、
まだまだ勉強中なので、
足りないことはいくらでもあるでしょう。
もし、ご指摘やアドバイスが頂ければ嬉しいです。
みなさんの勉強の成果も教えて下さい。
わからないことがあれば、
どうぞお気軽にお問い合わせください。
私も一緒に勉強させてもらいます。
