この記事は、
健康管理士を目指している方へ、
栄養学知識として抑えておくべきポイントを解説しています。
今回、取り上げるテーマは「タンパク質」です。
三大栄養素の一つである「タンパク質」とは、
どのようなものでしょうか？
この記事では、
タンパク質の種類や特徴などを、わかりやすく解説しています。
健康管理士を勉強されている方にとって、
参考になれば幸いです。
目次
タンパク質とは？
タンパク質とは、
皮膚や筋肉、臓器、血液、髪の毛、つめ、骨など体をつくる最も重要な構成成分なんです。
また、ホルモンや酵素、
神経伝達物質、免疫物質、抗体などの原料になります。
タンパク質の種類
| 主な機能 | 体内で働く主なタンパク質 |
| 生体形成 | コラーゲン、ケラチン、エラスチン |
| 消化酵素・代謝酵素 | アミラーゼ、 ペプシン、ATP合成酵素 |
| 血液中の輸送・運搬 | ヘモグロビン、リポタンパク |
| ホルモン | インスリン、成長ホルモン |
| 免疫 | 抗体（免疫グロブリン） |
| 筋肉形成、酸素貯蔵（筋肉内） | アクチン・ミオシン、ミオグロビン |
①タンパク質の構成成分
カラダを構成するタンパク質は、
20種類のアミノ酸で構成されています。
しかし、この20種類あるアミノ酸のうち、
9種類を体内で合成することができないんです。
そのため、
これら9種類のアミノ酸は日々の食事から、とらなければならないことから、
必須アミノ酸と呼ばれているのです。
一般的には、
必須アミノ酸を適切な割合で含んでいるものを
「良質タンパク質」といいます。
魚介類や肉類、大豆、卵、乳製品などが該当します。
ー必須アミノ酸一覧 ー
| 種類 | 主な生理作用 | 主な食品 |
| イソロイシン | 神経機能の補助、血管を拡張、肝臓機能の改善、筋肉の強化、成長促進 | 鶏肉、鮭、牛乳、チーズ |
| ロイシン | 肝臓機能の改善、筋肉の強化 | 牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズ |
| リシン | ブドウ糖の代謝促進、カルシウムの吸収促進、細胞の修復、肝臓機能の改善 | 魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品 |
| メチオニン | ヒスタミン（かゆみや痛みを起こす物質）の血中濃度効果作用、抑うつ症状の緩和 | 牛乳、牛肉、羊肉、レバー、魚介類、卵 |
| フェニルアラニン | 鎮痛作用、抗うつ症状の緩和 | 肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、種実類 |
| トレオニン | 脂肪肝の予防、成長促進 | 卵、スキムミルク、ゼラチン |
| トリプトファン | 精神安定、鎮痛作用、抑うつ症状の緩和 | 牛乳、チーズ、大豆製品、種実類、レバー、卵 |
| バリン | 血液中の窒素バランスを調整、肝臓機能の改善、筋肉の強化 | レバー、チーズ、海藻類 |
| ヒスチジン | 神経機能の補助、成長促進 | カツオ、ブリ、サンマ、鶏肉 |
また、必須アミノ酸以外のアミノ酸のことを非必須アミノ酸といいます。
アルギニン、アラニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、システイン、チロシンがあります。
②タンパク質の特徴
タンパク質は、
カラダをつくる成分として使われるだけでなく、
炭水化物（糖質）が不足した時に、
1㌘ あたり約4kcalのエネルギーを供給するエネルギー源となります。
多く含む食品
魚介類や肉類、大豆、卵、乳製品などに多く含まれています。
マグロ、鮭、牛肉（赤身）、豚ロース（赤身）、鶏ささみ、納豆、卵、チーズなど。
③アミノ酸スコアと
アミノ酸補足効果
アミノ酸スコアとは、
食品に含まれるタンパク質の栄養価を表す指標の一つのこと。
食品に含まれている必須アミノ酸の含有率を、
基準値と比較して数値化したものなんです。
それぞれの必須アミノ酸が100に近いほど質が良いとされています。
肉や魚、卵、乳製品は、
アミノ酸スコアが100を満たす良好な食品が多いために、
良質タンパク質と言われているのです。
これに対し、
アミノ酸スコアが100に満たないものを、
制限アミノ酸といいます。
さらに、
制限アミノ酸の中で最も少ないものを
「第一制限アミノ酸」といって、
この第一制限アミノ酸の割合がその食品のアミノ酸スコアとなるのです。
たとえば、
米（精白米）のアミノ酸スコアは「61」。
（下の表を参照）
なので精白米を食べるときは、
リシンを多く含む食品（卵・納豆など）と一緒にとることで不足分を補い、
アミノ酸スコアを100に近づけることができるんです。
これをアミノ酸補足効果といいます。
ー主な食品のアミノ酸スコアー
| アミノ酸スコア100の食品 | |
| 食品 | アミノ酸スコア |
| 卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 牛肉（脂身なし） | 100 |
| 豚肉（脂身なし） | 100 |
| 納豆 | 100 |
| 必須アミノ酸のいずれかが不足している食品 | ||
| 食品 | アミノ酸スコア | 第1制限アミノ酸 |
| 米（精白米） | 61 | リシン |
| 小麦粉（薄力粉） | 42 | リシン |
| じゃがいも | 73 | ロイシン |
| さつまいも | 83 | リシン |
食材の特徴であったり、
もたらされる効果を参考にして、
必須アミノ酸をバランスよく摂取することが理想的なんですよね。
まとめ
✅タンパク質はカラダを作り、生命維持には欠かせない
✅20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で作れない
✅アミノ酸スコアを100に近づけるように、バランスのとれた食事をする
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