NID国立感染症研究所が新型コロナワクチンの有効性を検討した症例対照研究の報告があります。
このレポートの発端は「新型コロナウイルス感染症のワクチン開発が今までにない速さで進み、世界の多くの国ではワクチンが承認され、日本でもファイザー社製の新型コロナワクチンが製造販売承認となりました。ファイザー社製及びモデルナ社のmRNAワクチンは有効性90%以上とされ、アストラゼネカ社製のウイルスベクターワクチン1種類も有効性が70%程度とされました。しかし、免疫の減衰や変異株の出現による有効性の低下が指摘されており、国内外において実社会におけるワクチン有効性を経時的に評価していく必要がある」との理由から調査・報告が掲載されています。
しかし、私の意見としては「90%の有効性なんてとんでもない！」
ワクチン未接種者よりも感染者数、重症患者数、死亡者数、どれを見てもワクチン接種者のほうが多いじゃないか！
（イギリスのデータですが・・）
厚生労働省もきちんと検証しているんですかね？
私には「ワクチンを打たせることしかアタマにない」ように見えます。
ワクチン後遺症で苦しんでいる方も多数おられるようです。
そこで美味しいものをたくさん食べて元気をだしていただこうと思い、記事にしました。
ここにあげた野菜は、みなさんが近所のスーパーでスグに買えるものばかりです。
よかったら最後までお付き合いください。
目次
免疫力を上げてくれる野菜①
ブロッコリーはよく噛んで食べること！
◯茎や新芽にも栄養がたっぷり🥦
野菜や果物の中には「フィトケミカル」と言う植物性化学物質が含まれています。
フィトケミカルとは・・野菜や果物の色や香り、辛味などの成分。
免疫細胞を活性化してくれたり、高い抗酸化作用があります。
抗酸化作用があるというのは、免疫細胞を傷つける活性酸素を除去する働きがある、ということです。
そしてブロッコリーの中にはスルフォラファンと言うフィトケミカルが含まれています。
その1 スルフォラファンに秘められた解毒作用
スルフォラファンは抗酸化酵素が作られるのを全面的にバックアップ！
抗酸化酵素は活性酸素を除いて、発がん物質などを無毒化する働きがあります。
その2 スルフォラファンは持続力に自信あり！
ビタミンCやビタミンEにもスルフォラファンと同じような働きがあるのですが、その作業時間はとても短く数時間程度と言われています。
それに対してスルフォラファンのパワーは約３日間も持続するのですから驚きです！
その3 ブロッコリーはよく噛んで食べること
それはスルフォラファンはブロッコリーの細胞が壊れないと生成されないからなんです。
ジューサーなどで細かく砕いて、野菜ジュースやスムージーにしたり、スープなどにするのも、効率よくスルフォラファンが取れるのでオススメです。
その4 チョットひとこと
みなさんは料理をするときに、ブロッコリーの茎を捨てていませんか?
じつは、茎の部分にはビタミンCがたっぷりなんです。
ご存知でしたか？
ビタミンCはNK細胞を活性化し免疫力アップにつながる大切な栄養素です。
茎も食べやすいように薄く切ったり、刻む、柔らかく煮るなどして、ブロッコリーの栄養をすべて体に取り入れてしまいましょう。
またブロッコリーのスプラウト(新芽)には、ブロッコリーの数倍ものスルフォラファンが含まれています。
免疫力を上げてくれる野菜②
免疫力アップ成分が豊富なキノコ類！
◯キノコの有効成分ががん治療薬に
しいたけ、まいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、きくらげなど食物繊維が豊富でおいしいキノコ類。
腸内環境を整えてくれて、ダイエットにはもってこいなど、キノコの健康効果は皆さんもよくご存知ですよね？
その1 β-グルカンはNK細胞を活性化し免疫力を上げる
キノコ類に含まれるβ-グルカンはNK細胞を活性化する作用があって、ウィルスに対しての抵抗性や抗腫瘍効果があるとされているんです。
実際にしいたけ由来のβ-グルカンはがんの再発や転移予防の効果があって、治療の現場でも使われています。
その2 Dフラクション、Xフラクションにはがんの予防効果あり
まいたけに含まれているDフラクション、Xフラクションと言う成分も、がんや糖尿病の予防効果があると言われています。
その3 チョットひとこと
これらのキノコ類の有効成分を最も効率的に取るためには、さっと炒めたり揚げ物にするなど、100度以下の熱でスピーディーに調理すると良いでしょう。
| しいたけ | β-グルカンがん予防効果、レンチナンーアトピー性皮膚炎の改善 |
| まいたけ | Dフラクション、Xフラクションーがんや糖尿病に効果 |
| しめじ | 免疫力アップ、感染症の重症化軽減 |
| なめこ | ムチンー善玉菌のエサ |
| きくらげ | 不溶性食物繊維ー便秘解消 |
免疫力を上げてくれる野菜③
キャベツは発がんを抑え解毒作用もあり！
◯葉と芯に免疫細胞を活性化するビタミンCが豊富
キャベツはビタミンC、ビタミンU、ビタミンKが豊富。
その1 免疫力アップの要、ビタミンC
このうちのビタミンCはNK細胞を活性化してくれ、免疫力アップにとても大切な栄養素なんです。
その2 葉と芯の部分に豊富なビタミンC
ビタミンCが最も多く含まれているのはキャベツの外側の葉の部分ですが、農薬が心配で外側の葉を捨ててしまう人も多いと思います。
有機栽培や無農薬栽培など安心して食べられるキャベツを選んだ場合は話は別ですが、農薬や汚れが気になる場合は、キャベツの芯の部分を食べるのがいいでしょう。
何故ならキャベツの芯とその周りは、外側の葉の次にビタミンCがたくさん含まれているからなんです。
その3 ビタミンU＆ビタミンK
ビタミンUは胃や十二指腸の粘膜を保護、修復する作用のあるビタミンです。
ビタミンKは血液を凝固させる作用を持つ成分を作り、カルシウムを取り込むのも助けてくれます。
その4 キャベツの芯は栄養満点
またキャベツにはイソチオシアネートという発がんを抑制する作用があったり、有毒物質を解毒する働きのあるインドールなどの健康成分も含まれていますが、これらが多いのも芯の部分なんです。
その5 チョットひとこと
食べやすいよう芯を細かく刻んだり、芯まで野菜ジュースにして取るなど、ひと工夫して料理に入れるようにしましょう。
例えばザワークラウトなどは芯まで美味しく食べられる料理です。
ザワークラウトとは刻んだキャベツに塩を入れて、自然発酵させる漬物です。
植物性乳酸菌が豊富なドイツの伝統食で、腸の善玉菌量を増やすことで免疫力アップ間違いなしです。
ご賞味あれ！
免疫力を上げてくれる野菜④
免疫バランスを整えるトマトは現場監督！
◯油や乳製品と合わせる、加熱すると、効率よく取れます
トマトの真っ赤な色はフィトケミカル・リコピンの色です。
その1 圧倒的なリコピンパワー
リコピンにはいろいろな健康効果があるんですけど、特に有名なのが抗酸化力です。
β-カロテンの約2倍！、ビタミンEの約100倍！もあって、とてもパワフルな抗酸化力があると言われています。
さらにリコピンは免疫のバランスを整える作用も持っています。
免疫細胞の細胞に働きかけて、そのバランスを調整し、アレルギー症状を和らげる効果があるのです。
その2 免疫力アップの要、ビタミンC
またトマトに含まれるビタミンCはNK細胞を活性化させて、免疫力をアップ！
皮膚や粘膜の健康に関わるβ-カロテンも豊富です。
リコピンは油や乳製品と一緒に取ると、吸収率がアップします。
免疫力を上げてくれる野菜⑤
にんじんは油と合わせると吸収率がアップ！
◯にんじんは葉も皮もしっかり食べよう
私たちが普段食事で食べているのは、にんじんの根の部分ですよね？
でもにんじんは葉も皮も是非トータルでいただきたい免疫力アップ食材。
その1 老化を遅らせるカロテノイド
にんじんのオレンジ色はカロテノイドというフィトケミカルです。
カロテノイドとは・・動植物に含まれるオレンジ色の色素で主に抗酸化作用に優れています。
にんじんに豊富な栄養素β-カロテンはこのカロテノイド一種で、非常に抗酸化力が高いのが特長。
さらにβ-カロテンは免疫賦活作用があって、必要に応じて体内で皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAに変化します。
皮膚や粘膜は細菌やウィルスなど外敵からの侵入を防ぐ免疫の最前線で、ビタミンAが不足してしまうと外敵から体を守るバリア機能が低下し脆弱になってしまうのです。
その2 免疫力アップの要、ビタミンC
さらに免疫力を高めるビタミンCも豊富。
特にビタミンCはにんじんの葉にたっぷり含まれていて、根の部分の約5倍もあるんです。
その3 にんじんの葉にはβ-カロテンも豊富
にんじんの葉の部分にはβ-カロテンが豊富であったり、皮の近くにはフィトケミカルや食物繊維などがたくさん含まれています。
にんじんはよく洗って皮や葉ごと食べましょう。
その4 チョットひとこと
オススメの料理法は油炒めや天ぷら。
その理由はβ-カロテンは油を使って調理すると吸収が良くなるからなんです。
ただしビタミンCは熱に弱いので要注意です。
葉は高温でスピーディーに、さっと調理すると栄養分が逃げにくいでしょう。
煮物にするときは、すばやく油で炒めてから煮込むのがオススメです。
ミニキャロットであれば皮や葉もまるごと食べられます。
にんじんを生で食べる時もオリーブオイルであえたり、ドレッシングをかけるなどして油をちょっぴりプラスするのがポイントです。
一本でもニンジン🥕
免疫力を上げてくれる野菜⑥
ニンニクは細胞を壊してからが勝負！
◯豚肉や大豆などビタミンB1と一緒にとると疲労回復
ニンニクが太古の昔から疲労回復、滋養強壮に良い事は知られていました。
古代エジプトではピラミッドを作る作業時にスタミナ源として、ニンニクが振る舞われていたと言う話もあるくらいですから。
そんなニンニクのパワーは香りの元となるイオウ化合物などのフィトケミカルに含まれています。
イオウ化合物とは・・玉ねぎやにんにくなどユリ科の野菜やキャベツなどのアブラナ科の野菜に多く強い香りを持っているのが特長です。
その1 アリシンには殺菌作用と抗酸化作用がある
このイオウ化合物は切ったり、すりおろしたり、潰すなどして細胞が壊れると、酵素などと反応して有効成分のアリシンを生み出します。
アリシンはビタミンB1の吸収を促してくれて、免疫機能の維持に大切なビタミンB6の働きを高めてくれるんです。
もしビタミンB6が足りなくなってしまうと、アレルギー症状が出やすくなったり、強まったりしますからね。
その他、アリシンには血中コレステロールの上昇を抑えて動脈硬化を予防したり、殺菌作用、抗酸化作用などによって風邪などの感染症やがんの予防もサポートしてくれます。
その2 アリシンは加熱しても大丈夫
じつはニンニクは加熱して食べるのがオススメ。
それは、アリシンが熱で分解されると疲労回復作用のある成分が生まれるからなんです。
ビタミンB1を含む豚肉や大豆製品と合わせて食べると良いでしょう。
気をつけるのは、水にさらすとアリシンなどの有効成分が流れ出てしまいます。
なので切ったり、すりおろしたりしたニンニクは、そのままの状態で15分ぐらい置いておいて、イオン化合物がアリシンにしっかりと変化してから調理に使いましょう。
その3 チョットひとこと
「ニンニクはおいしいけれど食べた後の匂いが…」と気になる人は、食後に牛乳やヨーグルトを取るのがオススメ。
アリシンはタンパク質と結合しやすい性質があるので匂い消しに役立ちます。
免疫力を上げてくれる野菜⑦
ごぼうの皮はむかないで、そのまま！
◯ポリフェノールや食物繊維で免疫力アップ
日本では長く薬として用いられてきた歴史のあるごぼう。
食用として一般的になったのは江戸時代なんだそうですが、日本ほど日常的にごぼうを食べている国は少ないみたいですね。
でも「薬として用いられる」ほどの有効成分を含むごぼうなんですから食べないなんてもったいなくない？
その1 フィトケミカルのタンニンやクロロゲン酸が含まれている
ごぼうの皮の部分には有効成分であるタンニンやクロロゲン酸などのフィトケミカルが多く含まれているんです。
タンニンやクロロゲン酸には強い抗酸化作用があって、老化や病気の原因となる活性酸素を除き、免疫力アップ。
その2 皮には食物繊維のイヌリンとリグニン
またごぼうの皮にはイヌリンとリグニンという食物繊維もたっぷりと含まれています。
イヌリンは水溶性食物繊維で消化されずに腸まで届いて、腸内で善玉菌の餌になるオリゴ糖に分解されます。
それに腸からの糖分の吸収スピードを抑えて血糖値の急上昇を防ぐなどの働きも持っているんです。
リグニンはがんの抑制効果がある成分で、どちらもやはりごぼうの皮の部分に豊富に含まれています。
その3 チョットひとこと
ごぼうを食べるときは皮をむかず、たわしなどで表面の汚れを落とす程度にしたほうが良いでしょう。
ごぼうは空気に触れると黒ずんでしまうため、切った後は水にさらすのが一般的です。
しかし、ごぼうを水にさらすと水の色が茶色っぽくなりますよね。
じつは、これこそが大切なフィトケミカル!
長時間水につけて、いわゆるアク抜きをしてしまうと、せっかくの栄養成分が抜け出してしまいます。
ごぼうの栄養成分を逃さないようにするには、アク対策はさっと水で流す程度にしておきましょう。
免疫力を上げてくれる野菜⑧
ピーマンは色によって有効成分の量が違う！
◯いろいろな色から、いろいろな栄養成分を取ろう
スーパーの野菜売り場では緑色のピーマンだけでなく、赤や黄色、オレンジ色のパプリカも並んでいてとってもカラフルですね。
「一体ピーマンとパプリカは何が違うの?」って思ったりもしますが、植物としての分類は同じナス科トウガラシ属なのでパプリカはピーマンの一種なんです。
このピーマンの苦味はポリフェノールの一種クエルシトリンと言うものであることが近年わかってきました。
しかし「ポリフェノールが含まれる苦い緑のピーマンの方が健康効果は高いのか？」と言うと、じつはそうとも言い切れません。
ピーマンはその色によって含まれる有効成分の量などに差があるからなんです。
その1 ビタミンCで免疫細胞を活性化
ピーマンに豊富なビタミンCが多いのは赤→オレンジ→黄色→緑の順番です。
ビタミンCはその抗酸化作用で老化を予防する、NK細胞の活性化にも役立つとっても大事な栄養素です。
その2 β-カロテンの抗酸化作用
またβ-カロテンが豊富なのは赤→緑→オレンジ→黄色の順番です。
β-カロテンは抗酸化パワーが強くて、血管の老化による生活習慣病やがんの予防、皮膚や粘膜の健康維持に大切な成分です。
その3 チョットひとこと
さらに赤ピーマンには活性酸素を取り除くカプサイシンや、自律神経を整えるリモネンなどの成分も含まれています。
ですからピーマンを食べるならいろいろな色のものをまんべんなく食べるように心がけると良いでしょう。
色々なものをいろいろですね。
免疫力を上げてくれる野菜⑨
玉ねぎの有効成分は刻むと生まれる！
◯ネギは青い部分も食べ切りましょう
玉ねぎやネギもニンニクと同じくイオウ化合物のフィトケミカルが豊富です。
やはりスライスしたり、刻んだりして玉ねぎやネギの細胞を壊すとアリシンが生成されます。
その1 アリシンには殺菌作用に抗酸化作用がある
加熱調理する前にはスライスしたり刻んだりした状態で15分おくのが有効成分アリシンをしっかりと体に取り入れるコツ。
にんにくの項の繰り返しになりますが、アリシンが流れ出してしまうので水につけたり、さらしたりするのはNGです。
その2 ネギ特有のフィトケミカル「ネギオール」
ネギの白い部分にはビタミンCやネギオールと言う成分が含まれています。
ネギオールはネギに特有のフィトケミカルで抗菌、血行促進作用があり自律神経の調整にも役立ちます。
青い部分には抗酸化力のあるβカロテンやビタミンB2、ビタミンC、ナイアシン、カルシウムなどのミネラルも含まれています。
ネギは白い部分だけでなく、青い部分も上手に食べ切りましょう。
玉ねぎと言えば血液をサラサラにする食材として有名ですが、血液サラサラ効果もイオウ化合物の働きによるものです。
その3 ケルセチンは血流促進に効果大
さらに玉ねぎにはケルセチンと言うポリフェノールが含まれていて免疫細胞を傷つける活性酸素を取り除いてくれたり、血管をしなやかにしたり、血流促進、コレステロールを下げるなどの作用があります。
涙の数だけ健康増進！
免疫力を上げてくれる野菜⑩
栄養成分がギュッと濃縮されているレンコン！
◯風邪などの感染症、花粉症などのアレルギー対策にも
野菜の中ではちょっと地味な存在のレンコン。
でもレンコンは免疫力アップ、免疫力のバランスを整えるのにオススメの野菜と言えるでしょう。
その1 体を温めて免疫力アップ
レンコンの主成分は糖質です。
糖質は活動のエネルギー源。
エネルギー不足だと体は冷えて免疫力も下がってしてしまいます。
その2 ビタミンCで免疫細胞を活性化
ビタミンCは免疫細胞を活性化させるので、免疫力アップに欠かせません。
その3 食物繊維で腸内環境を整える
食物繊維は腸内環境を整えて免疫力アップをサポートしています。
その4 免疫力アップにつながるタンパク質が含まれている
レンコンにはレクチンと言うタンパク質の一種が含まれています。
レクチンは免疫細胞のマクロファージが細菌などの異物を見つけやすくします。
その5 フィトケミカルのタンニンやクロロゲン酸が含まれている
タンニンやクロロゲン酸は免疫の過剰反応を防ぐ働きがあり花粉症などの軽減、改善効果があります。
その6 感染症予防作用のあるムチンが豊富
ムチンは粘膜保護に役立つ成分で、風邪などの感染症予防に力を発揮します。
その7 チョットひとこと
こうしたレンコンの健康効果を得るためには、皮は剥かないで、できるだけ生で食べるのがお勧めです。
まとめ
美味しいものをたくさん食べて元気をだしていきましょう！
