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健康管理士じゃなくても知っておきたい5大栄養素の基本知識

2022年6月21日

 

人間の体を構成している栄養素のうち、タンパク質・脂質・糖質の3つを3大栄養素といい、これに微量栄養素のミネラル・ビタミンを加えて5大栄養素という。

 

タンパク質は、皮膚や筋肉、頭髪、内臓、血液などを作る主成分で、不足すると肝臓の解毒作用や筋力、体重などを減退させる原因となる。

運動に必要なカロリー量は他の栄養素よりも少なく、取りすぎてしまうと疲労の増幅にもつながる。

 

脂質は栄養価値の点でもエネルギー源としても非常に優れた栄養素であり、不足すると組織の消耗や体重の減少などを招く。

消化吸収に関しては他の栄養素よりもスピードが遅い分、効力が発揮されるまでの時間も長くかかる。

そのため、マラソンやサッカー、エアロビクスなど、長時間を要するスポーツにおいて主なエネルギー源になっている。

 

糖質は、人間が運動を行う際のエネルギー源として最も栄養価値が高い栄養素である。

食事から摂取された糖質は消化酵素で分解されてブドウ糖になり、小腸から吸収され、肝臓に入った後、血液中に入り各細胞に送られる。

細胞内ではミトコンドリアでブドウ糖と酸素を反応させ、エネルギーとして産生される。

消化吸収が極めて早いので競技時間が比較的短いスポーツにおいて主なエネルギー源になる。

ミネラルは、無機質とも呼ばれる金属元素。

人間の体を構成している細胞の多くがミネラルで構成されており、血液や体液を正常なアルカリ性に戻す働きがある。

ミネラルは酸素の活力素であるため、欠乏するとあらゆる酸素作用を失うことになる。

 

ビタミンは、体内の栄養素の働きをスムーズにしたり、体調を整えたりする物質。

中でも、運動時のエネルギーを作るのに有効なのがビタミンB1とビタミンB2。

ビタミンB1はご飯や麺類、肉類、豆類などに多く含まれる糖質から、ビタミンB2は肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる脂質からエネルギーを作り出す。

 

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①糖質(炭水化物)

身体を動かすためのエネルギー源。

ビタミンB1とともに摂取することでエネルギーの生成が促進される。

胃で消化され、小腸で吸収。

グリコーゲンとして肝臓や筋肉で貯蔵される。

ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源である。

糖質1グラム当たり4kcalのエネルギーになる。

 

ご飯、パン、麺類、餅、シリアル、芋類、果物など。

②タンパク質

血液、骨、筋肉など体の組織そのものを形成し、維持するための栄養素。

胃や小腸で各種アミノ酸として消化され、小腸で吸収される。

その後、各組織へ運ばれてタンパク質に再合成される。

また一部は燃焼しエネルギーを生成する。

1グラム当たり4kcalのエネルギーになる。

 

魚、肉、卵、大豆食品、乳製品など。

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③脂質

糖質やタンパク質と同じように身体を動かすためのエネルギー源。

また脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もある。

さらに細胞や神経などを構成する成分でもある。

摂取された脂質のうち余った分は内臓などに蓄積される。

1グラム当たり9 kcalのエネルギーになる。

 

植物油、バター、肉類の脂身など。

④ビタミン

3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の分解や合成を助けたり、体調を整えたりする。

体内ではほとんど合成されないために食品から摂取しなければならない。

 

ビタミンB1:豚肉、うなぎ蒲焼、大豆、玄米。

ビタミンB2:レバー、乳製品、納豆、卵。

 

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⑤ミネラル

骨や血液などの構成成分で、酸素を運搬する役割もある。

また筋収縮や神経伝達などの働きを調整する。

主に小腸で吸収された後、各組織に運ばれ貯蔵される。

 

鉄:レバー、牛肉、カツオ、マグロ、海藻、緑黄色野菜。

カルシウム:乳製品、小魚、大豆食品、緑黄色野菜。

 

  • この記事を書いた人

ほんまや梅司

「感謝」と「貢献」/Natural/ヒトとイヌの健康管理士/アドラー流メントレ💖筋トレ大好き筋肉増量中!読書/映画/食べ歩き/K-pop(特にApink)/夏は昆虫採集/冬はスノボ/踊るなら河内音頭かZUMBA 💚 1967年9月18日生まれ。大阪市在住。乙女座のAB型。

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